Менопаузальная угроза: обречены ли женщины набирать вес, когда они попадают в «большие перемены»?

Горячие вспышки. Ночные поты. Перепады настроения. Проблемы со сном. Многие женщины испытывают менопаузальный переход как жестокий и извращенный конец своих репродуктивных лет, своего рода второе половое созревание, единственное преимущество которого - это конец годам и годам месячных периодов. Хотя перименопауза - время, предшествующее менопаузе - длится в среднем семь лет и может затянуться на целых 14 лет, она заканчивается. Новый нормальный ждет вас.

Менопауза действительно заставляет вас набирать вес?

Ну, давай так выразимся. Менопауза характеризуется как гормональными колебаниями (особенно снижением уровня эстрогена), так и, как правило, пожилым возрастом. В совокупности они означают, что женщины постепенно теряют мышечную массу, а их тела накапливают жир более эффективно в это время. Кроме того, нарушения сна - признанная особенность перименопаузы - связаны с повышенным аппетитом и, следовательно, увеличением веса. Резистентность к инсулину также становится более распространенной после менопаузы, что также может привести к лишним килограммам.

Менопауза не может быть прямой причиной прибавки в весе, но исследования действительно показали, что многие женщины естественным образом прибавляют около 500 г в год после этого времени. Даже если цифры, которые вы видите на шкале, не растут, ваше жировое распределение изменяется, и у вас повышенный риск так называемого «центрального ожирения» - жира, который непропорционально распределен по всему животу.

Если вы не измените свой образ жизни, следуя тем же схемам питания и физической активности, которые вы установили до наступления перименопаузы, вполне реально ожидать либо постоянного увеличения веса, либо изменения в распределении жира по всему телу. Это отстой, но это не значит, что вы "обречены". Даже если вы набираете вес во время и после менопаузального перехода, вы не являетесь бессильным свидетелем и вам не нужно принимать более высокий вес в качестве нового нормального значения.

Что женщины могут сделать, чтобы похудеть после менопаузы?

Большую часть своей жизни я весил меньше нормы - до такой степени, что некоторые люди из моего круга общения буквально называли меня «насекомым-палочником». Я помню, как моя свекровь говорила мне, что это не продлится в мои (намного) молодые годы, но по какой-то причине так оно и было. Я весил 53 кг (около 116 фунтов) в течение многих лет. Когда наступила менопауза, я не заметил никаких немедленных изменений. Однако примерно через 10 лет после моего последнего периода я весил 67 кг, или почти 147 фунтов.

Хотя я никогда не отслеживал потребление калорий, я не думаю, что что-то изменил в своей диете. Я остался таким же физически активным, как и всегда. Но изменение было неоспоримым. Теперь я стал тяжелее и толще, чем когда-либо прежде. Как и многие другие, я предположил, что это неизбежная часть старения и что отчасти виновата менопауза. Я только купил все большую и большую одежду, когда мой размер изменился.

То есть, пока друг не бросил мне вызов присоединиться к ней на диете с ограниченным количеством калорий. Мы оба подписались на приложения для отслеживания калорий и питания, которые подсчитывали уровень метаболизма в покое - калории, которые организм сжигает, просто выполняя такие базовые вещи, как дыхание и перекачивание крови, - а также калории, которые мы получали из пищи и от которых избавились, физически активный.

Если вы хотите присоединиться ко мне в поиске потерять слабость среднего возраста, вот что не нужно делать:

• Не просто уменьшайте размер порции или пропускайте приемы пищи, думая, что меньшее количество приемов пищи или меньшее количество пищи автоматически приведут к потере веса. Этот ночной сырный перекус мне стоил очень дорого. У меня могло быть чертовски много сельдерея по той же «цене», что и маленький кусочек чеддера.
• Присоединяйтесь к спортзалу или займитесь какой-нибудь другой тренировкой, не меняя при этом своих предпочтений в еде, думая, что на шкале уменьшатся цифры. Упражнения абсолютно важны для вашего сердечно-сосудистого и общего состояния здоровья, но исследования показывают, что вряд ли вы потеряете больше, чем несколько килограммов.
• Придерживайтесь диеты «крушения» или «прихоти», при которой вы едите что-то глупое, например, только томатный суп или тыквенные семечки, или снижаете потребление калорий, которое напоминает то, что есть у человека с серьезным расстройством пищевого поведения. Здоровая и устойчивая потеря веса является постепенной и ответственной.

Вместо этого попробуйте это:

• Рассчитайте свой индекс массы тела. (Или пусть интернет сделает это за вас.) Если у вас избыточный вес, ожирение или более высокая шкала здорового веса, установите себе ежедневный дефицит калорий. Дефицит около 500 калорий в день потеряет вам около половины килограмма в неделю. Приложение поможет вам легко отслеживать.
• Если у вас здоровый ИМТ, но вокруг живота много жира, запишитесь на прием к своему семейному врачу, чтобы узнать, следует ли вам что-то предпринять по медицинским причинам.
• Соблюдайте здоровую, сбалансированную и разнообразную диету, которая включает в себя всевозможные овощи, фрукты, зерновые, мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобы и так далее. Постарайтесь получить правильное количество всех необходимых витаминов и минералов для оптимального здоровья в постменопаузе. Вы можете даже иметь странную нездоровую пищу. Просто добавьте его к вашему общему количеству и не переходите «на бюджет» с точки зрения калорий.
• Занимайтесь спортом, чтобы сохранить здоровье и повеселиться. Следите за калориями, которые вы сжигаете таким же образом.
• Взвешивайся каждый день для лучшего успеха.

Я чувствую себя прекрасно, когда могу сбросить вес, накопленный мной на протяжении многих лет, и я, безусловно, рад снова вписаться в эти старые джинсы 20 лет назад. Более того, я знаю, что я делаю все возможное для своего здоровья - и это делает меня даже счастливее результатов, которые я вижу на шкале и в зеркале.

Менопауза может принести нам новые испытания, но она определенно не должна побеждать нас. Это, в конечном счете, отличное время для переоценки нашего образа жизни и внесения изменений, которые помогут нам сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь.