Должно быть, это произошло довольно постепенно - я не обращал особого внимания. Однажды XS я бы постепенно стал S, а затем M, а затем L. Каждый «шаг вперед» был немного раздражающим, но, эй, не во всех магазинах используются одни и те же системы определения размеров, верно? Только когда я начал нуждаться в XL, по крайней мере в некоторых местах, я начал обращать внимание.
Я бы лениво - то есть, не все так серьезно - пробовал диеты раньше. Мне не нравилось быть на них, потому что мне нравилась еда (и я до сих пор люблю это), и я не хотел участвовать в программе по снижению веса, которая рассказывала мне, что именно и когда есть, в основном скучные, скучные, бездушные вещи. Затем я обнаружил приложения для отслеживания калорий и решил, что это то, что я могу сделать. Я все еще мог есть виды еды, которые я наслаждался. Мне просто нужно было сократить количество и вырезать бессмысленные закуски (и пиво, конечно).
Итак, я подписался на приложение, в котором вы указываете свой текущий вес, ИМТ, ваш уровень активности, как быстро вы хотите похудеть, и ваш целевой вес. Я решил, что собираюсь выбрать вариант «середина дороги» - один фунт в неделю, что составляет примерно пол килограмма, а это означает, что ежедневный дефицит калорий составляет около 500 калорий.
Это прошло отлично, и я в среднем терял фунт в неделю - иногда немного больше, иногда немного меньше. У меня не было проблем с тем, чтобы убедиться, что я не превышаю свой «бюджет калорий» и фактически начал есть более здоровую диету, в основном достигая своих целей в области питания. То есть до тех пор, пока я не потерял совсем немного веса и ежедневный бюджет калорий упал и упал. Я был в здоровом весе, но все еще хотел потерять немного больше. Вот где все становится размытым.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы оставаться здоровым на диете для похудения?
Даже Национальные институты здравоохранения дают такую же, довольно распространенную рекомендацию, которой я лично следовал: «Соблюдайте здоровую диету, и если у вас избыточный вес или ожирение, уменьшите свое ежедневное потребление на 500 калорий для похудения». (Они также побуждают вас регулярно двигаться, и, конечно, сокращают время, в течение которого вы физически не активны.)
По мере того, как вы теряете вес, ваш базовый метаболизм - калории, которые ваш организм сжигает, просто выполняя основные функции, такие как дыхание, переваривание того, что вы едите, и учащенное сердцебиение - также будет снижаться. Это означает, что вам придется либо сжигать больше калорий с помощью упражнений или других физических нагрузок, либо есть еще меньше, если вы хотите продолжать терять вес.
Как низко вы можете безопасно идти? Если вы сильно страдаете ожирением, ваш врач может порекомендовать очень низкокалорийную диету с медицинским наблюдением. Эти диеты, специально разработанные для того, чтобы дать вам все необходимые питательные вещества, состоят из 450–800 калорий в день, и обычно их советуют только людям, которые ждут, чтобы пройти бариатрическую операцию, чтобы помочь им снизить вес, который составляет операция безопаснее.
Для всех остальных, если ваш врач не говорит иначе после очень тщательного рассмотрения, диета с низким содержанием калорий опасна. Вместо:
- Мужчины, пытающиеся похудеть, обычно не должны опускаться ниже 1500-1800 ежедневных калорий.
- Женщины не должны съедать менее 1200-1500 калорий в день.
Да, вы можете потерять больше веса, понизив, но, вероятно, не здоровым и устойчивым способом
Это объясняется тем, что вы не хотите морить себя голодом и не хотите иметь ежедневную цель по калорийности, которая делает почти невозможным получение правильных питательных веществ без использования добавок. Люди худеют по разным причинам, но быть здоровым должно быть одной из главных целей.
Вы можете оставаться здоровым, только правильно питаясь. И это значит:
- Едят овощи всех видов. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, это означает «темно-зеленый, красный и оранжевый, бобовые (бобы и горох), крахмалистые и другие». Каждый вид содержит различные витамины и минералы и предлагает источник пищевых волокон. (Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам следует съедать чуть больше двух чашек овощей в день.)
- Целые плоды разных видов, которые являются важными источниками питательных веществ, особенно витамина С и калия.
- Цельное зерно (предел очищенных зерен). Они особенно богаты важными минералами, такими как железо и цинк, и содержат витамины группы В, а также пищевые волокна.
- Белок. Источник может варьироваться в зависимости от вашей диеты, особенно если вы вегетарианец, веган или едите мясо, но белки могут включать птицу, морепродукты, красное мясо, яйца, молочные продукты, орехи и соевые продукты.
- В вашем рационе также необходим жир (который включает в себя масла), особенно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
(Вам не нужно добавлять сахар или алкоголь - и, очевидно, вы можете их безопасно вырезать! Да, это сэкономит вам некоторые калории.)
Если вы в соответствии с рекомендациями по здоровью везде достаточно физически активны и двигаете своим телом не менее 150 минут в неделю, выполняя какие-то упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю, вам будет легче потерять последние несколько упражнений. фунтов, не опускаясь ниже количества калорий, необходимых для поддержания здоровья.
Люди, чьи приложения для подсчета калорий рекомендуют ежедневное потребление калорий от 1500 до 1200 (в зависимости от их пола), должны, однако, задуматься, почему это может быть. Вы либо недостаточно двигаетесь, и вам нужно добавить больше физической активности в свой график, либо вы уже набрали очень здоровый вес и должны подумать о переходе на техническое обслуживание.