Пандемия COVID-19 сделала стресс еще более вирусным: вот что вам нужно знать о тренинге по прививке от стресса

Апрель знаменует собой британский месяц информирования о стрессе - и все мы знаем, что он не мог прийти в лучшее время, будь вы в Соединенном Королевстве или где-то еще в мире. Прошло совсем немного времени с тех пор, как кто-либо из нас впервые услышал о COVID-19, но вирус, который теперь объявлен пандемией, быстро и резко изменил ландшафт глобальной жизни. Почти никто не тронут. Для большинства людей во всем мире жизнь заметно отличается от того, что было всего лишь год назад, или даже несколько месяцев назад.

Если есть какая-либо ситуация, в которой мы можем почти гарантировать, что никто не застрахован от стресса, это она.

Темой Месяца осведомленности о стрессе в этом году является «30-дневный вызов», в котором каждому предлагается сделать хотя бы один шаг, чтобы заботиться о своем физическом, психическом (когнитивном) и эмоциональном здоровье каждый день. Это может включать в себя проверку того, что вы следуете вместе с видео-упражнением, начиная с той книги, которую вы всегда говорили, что прочитали, и убедитесь, что вы общаетесь со своими близкими (онлайн, конечно).

Мы хотели бы сделать что-то немного другое, и это расскажет вам о некой терапии под названием «Стрессовая прививка». Из области когнитивно-поведенческой терапии SIT имеет широкий спектр применений. Он используется для подготовки людей со стрессовой работой к лучшему выживанию, чтобы помочь предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства у недавних жертв травмы, а также в качестве одного из методов лечения ПТСР, который уже существует.

По-настоящему хорошими моментами в тренинге по прививке от стресса является то, что исследования показали, что он подходит для всех - до тех пор, пока он адаптирован к их конкретной ситуации - и что он в значительной степени не использует подход к каждой проблеме, каждому источнику стресса, есть решение.

Так что в эпоху COVID-19 это один из многих инструментов, которые могут помочь повысить вашу умственную и эмоциональную устойчивость. Как вы можете сделать это частью своей жизни, даже не заходя в кабинет психотерапевта (так как сейчас это вообще не вариант)?

Шаг 1: Изучение стресса в целом и стресса, которому вы подвергаетесь сейчас, в частности

Стрессоры - вещи, которые вызывают у вас стресс - могут быть разовыми, единичными событиями, которые вызывают целый ряд последствий, время от времени приходить и уходить или продолжаться в течение длительного времени. Во время пандемии мы все, вероятно, будем иметь дело со всеми этими видами стресса:

• Даже что-то столь же (ранее) простое, как поход в супермаркет, может быть одноразовым стрессором.
• Одно событие, например, вы или кто-то, кого вы заболели, заболели или потеряли работу, могут вызвать серию новых стрессоров.
• Некоторое время, проведенное у вас дома, может восприниматься как положительное - больше качественного семейного времени, отсутствие стресса в поездках на работу, возможность организовывать свое время так, как вы хотите, и т. Д. Однако, часть времени вы, возможно, отчаянно беспокоитесь о том, что принесет будущее, сойти с ума от лихорадки в кабине, или совершенно не уверены, как подшучивать над детьми, которые не привыкли все время быть взаперти. #StayAtHome невероятно может стать источником прерывистого стресса.
• Продолжающаяся пандемия является не менее постоянным источником стресса и беспокойства для большинства из нас.

Найдите минутку, чтобы подумать и, возможно, даже записать, что вас больше всего сейчас напрягает. Некоторые из ваших стрессоров будут иметь решения - вы можете переосмыслить чувство застревания дома как безопасное дома, минимизируя риск заражения, и вы можете уменьшить чувство лихорадки в кабине, выполняя упражнения в помещении. Другие стрессоры не имеют никаких решений. Нормально, и это не признак ухудшения психического здоровья, когда нужно подчеркивать что-то действительно пугающее.

Представьте, как вы справлялись со стрессом в прошлом и как вы справляетесь сейчас. Общие «механизмы преодоления», которые в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы, включают:

• Избежание. Высунув голову в пресловутый песок и пытаясь сделать вид, что у вас нет стресса.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками. 'Достаточно.
• Выводит стресс из-за агрессии и гнева.
• Чувство полной паники и бессилия. Даже если вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от стрессора, есть способы лучше справиться с ситуацией.
• Размышляя - постоянно размышляя над страшными мыслями, постепенно становясь все более и более напряженным.

Шаг 2. Знакомство с лучшими навыками совладания

Мы можем разработать более эффективные способы справиться даже со стрессорами, с которыми мы ничего не можем поделать - например, тот факт, что мы имеем дело с продолжающейся пандемией.

Из проверенных способов повышения устойчивости к стрессу одним из наиболее важных является подключение к поддерживающей социальной сети. Когда мы слышим это, мы должны думать о личном взаимодействии, но сейчас это изменилось для многих из нас. Оставайтесь на связи в интернете. Если у вас не так много любимых людей, с которыми можно поговорить, даже дружеское подшучивание с незнакомцами в Интернете может предложить вам человеческую связь, или, если на то пошло, момент, когда мы собираемся вместе, чтобы хлопать в знак солидарности, как это делают люди во многих странах прямо сейчас. ,

Принятие того, что неприятные и болезненные эмоции, такие как страх, грусть, горе, вина и гнев, являются нормальными реакциями на ненормальные обстоятельства, является еще одним важным фактором повышения устойчивости. Наличие отрицательных эмоций - не проблема, а признак эмоционального здоровья. Важно то, что вы делаете с ними, и подавление ваших трудных чувств не должно быть вариантом. С другой стороны, валяться в них - еще одна плохая идея.

Переживание положительных эмоций повышает вашу способность справляться с отрицательными эмоциями на химическом уровне. Если вы можете найти радость, смех и солидарность в эти времена, это не так - это поможет нам всем пройти через сложные моменты.

Ищете здоровые способы справиться со стрессом, которые вы можете реализовать прямо сейчас? Один размер подходит не всем, но вы можете попробовать:

• Помогать кому-то более уязвимому в вашем сообществе. Внесение изменений в чужую жизнь помогает вам почувствовать себя частью чего-то большего, чем вы и ваше непосредственное окружение. Это создает общую узы солидарности и повышает вашу веру в человечество. Помочь даже одному другому человеку в конечном итоге поможет два, если вы включите себя. Отправьтесь за покупками для пожилого соседа, зарегистрируйтесь у своих родственников, купите онлайн-игру для скучающего ребенка, пожертвуйте лишние полотенца в приюты для женщин или бездомных. Существует много способов помочь. Какой вы выберете?
• Заботьтесь о своем физическом теле. Создайте рутину для борьбы с утраченным ощущением времени и пространства. Ешь хорошо. Упражнения каждый день. Попробуйте медитацию осознанности. Попробуйте дыхательные упражнения, ведение дневника, изучение природы (вы будете удивлены тем, какие интересные вещи вы можете найти, просто глядя в окно - моя семья сейчас наблюдает за вороной).
• Найдите здоровые отвлечения. Займитесь садоводством или шитьем. Попробуйте этот курс кодирования. Играйте в настольные игры со своей семьей.
• Будьте в курсе, но после определенного момента отключите новости и сделайте что-то совершенно другое.
• Если окружающий мир сейчас напряженный, возможно, потому, что окружающие вас люди не следуют правилам социального дистанцирования, практикуйте напористое, но унылое поведение. Представьте, что вы говорите: «Отойди назад, идет пандемия!» Или «Нет, я не могу сейчас прийти к тебе домой».
• Посмотрите на кого-то, чьими навыками совладания вы восхищаетесь, кого вы знаете или кого нет (даже вымышленный персонаж), и подумайте, что вы могли бы усыновить сами.

Воздействие на себя незначительных стрессоров для формирования толерантности к более сильным стрессорам является одним из принципов тренинга по стрессовой прививке, наряду с созданием арсенала здоровых инструментов для преодоления стресса. Это, очевидно, не означает намеренного подвергания себя опасности. Вы можете, однако, читать новости от людей, которые были заражены. Вы можете попрактиковаться в ролевых сценариях со злыми покупателями со своим партнером, детьми или в уме. Вы можете кратко подумать о том, какие у вас есть варианты, если вы потеряете работу или ваша страна полностью заблокирована (если это еще не сделано).

Шаг 3: Применение ваших навыков на практике

Знание того, как справиться со стрессом здоровым способом, не то же самое, что делать это. Это ваш следующий шаг. Это подводит нас к полному кругу к 30-дневному испытанию в центре этого года. Каждый день делайте вещи, чтобы заботиться о своем теле, уме и душе. Погладьте себя по спине, когда вы хорошо справитесь. Признайте, когда вы находитесь близко к краю, и обратитесь за помощью.

Когда мы находимся в состоянии стресса и плохо справляемся с этим, уровень кортизола в крови поднимается вверх, что также ослабляет нашу иммунную систему. Борьба со стрессом не только сохраняет наше эмоциональное здоровье, но и повышает наше физическое благополучие. Прямо сейчас нас бомбардирует огромное количество стрессоров, которые мы бессильны убрать из нашей жизни, а также многие, которые мы действительно можем изменить. Переосмысление и принятие того, что мы не можем изменить, и внесение позитивных изменений, где мы можем, может помочь нам справиться с этим.