Оставаться здоровым во время рецессии: как поднять здоровье «с помощью бутстрэпов» с ограниченным бюджетом

Сосредоточение внимания на своем здоровье всегда было важно, но непредсказуемые времена, с которыми мы сталкиваемся, сделали поддержание здоровья как обязательным условием, так и проблемой. Спад после пандемии COVID-19 может потребовать некоторых жертв, но ваше здоровье никогда не должно быть одним из них.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам оставаться здоровыми, даже если ваш бюджет растянут - или вы в полном разгаре.

1. Для улучшения здоровья во время спада, оставаться физически активным

Знаете ли вы, что одна тренировка изменяет уровни 9 815 различных молекул в вашем теле? Преимущества физических упражнений варьируются от увеличения продолжительности жизни до снижения риска многих заболеваний. Даже тот факт, что риск некоторых видов рака снижается при физических нагрузках, хорошо документирован к настоящему времени, но новые исследования показывают, что регулярные тренировки имеют еще более глубокий эффект, чем мы думали ранее.

Если польза от упражнений пришла в виде таблетки, мы бы все перепрыгнули, чтобы купить ее, независимо от цены, но многие из нас находят причины не заниматься регулярно. Однако, с появлением новых фактов, у нас заканчиваются оправдания!

Если вы думаете о том, следует ли заниматься физическими упражнениями, вы можете рассмотреть следующие вопросы:

• Одно крупномасштабное исследование показало, что всего лишь 15-минутная тренировка в день может увеличить вашу продолжительность жизни на 3 года. Это ниже рекомендуемых 150 активных минут в неделю! Чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если вы достигнете 150-минутного гола, ваши шансы умереть досрочно упадут на 28% и на 35%, если вы достигнете цели.
• Ваш прошлый (несуществующий) уровень активности не должен мешать будущим тренировкам. Если вы всю свою жизнь были неактивны, вы могли бы подумать «зачем беспокоиться сейчас?», Сомневаясь в пользе физических упражнений после бездействия в течение всей жизни. Но исследование, которое проводилось среди людей в возрасте от 40 до 79 лет в течение 12,5 лет, показало, что даже люди, которые ранее были неактивными, имели значительные преимущества, если они были постоянно активны. Это включало в себя достижение 150-минутной цели постепенно в течение 5 лет. Результаты? На 29% ниже риск сердечно-сосудистой смерти и на 11% ниже риск умереть от любой формы рака.
• Кардио, тяжелая атлетика или гимнастика? Начало упражнений может быть пугающим, особенно когда вы слышите, как многие люди утверждают, что вам следует выполнять одну из конкретных форм упражнений. Правда в том, что лучшее упражнение - это то, к которому вы привыкли и чем наслаждаетесь. Сделайте упражнение сложным, но все же веселым и приятным. Вам не нужны дорогие программы или оборудование. Вы можете найти множество бесплатных видео в Интернете, но быстрая прогулка с собакой или поездка на велосипеде с партнером также хороши. Пока вы записываете свои ежедневные тренировки, не забывайте держаться на безопасном расстоянии от других.

2. Позаботьтесь о своем микробиоме

Ваше тело содержит больше бактериальных клеток в вашем теле, чем клеток, которые «принадлежат вам». Это может быть немного странно, если вы обернетесь вокруг, но это, безусловно, напоминает нам, что мы не должны игнорировать что-то такого масштаба. Многие из этих бактерий не только не вредны, но и полезны - и вы не можете функционировать без них.

Итак, как вы можете позаботиться об этой важной части себя, даже если вы не можете позволить себе модные добавки? Есть две вещи, которые нужно принять во внимание: вам нужно принять хорошие бактерии, а затем вы должны кормить их.

Вы можете взять хорошие бактерии из так называемых пробиотических продуктов. Пробиотические продукты включают такие вещи, как йогурт (но обязательно проверьте, не помечен ли он как пробиотик, поскольку некоторые компании убивают бактерии перед выпуском своего продукта), квашеная капуста, кефир и темпе. Альтернатива - принимать добавки, и их можно найти менее чем за 10 долларов.

Бактерии размножаются на волокнах, которые содержатся во многих растительных продуктах, которые иногда называют пребиотической пищей. Бюджетные пребиотические продукты включают в себя:

• Капуста
• бананы
• лук
• Чеснок
• Фасоль и другие бобовые
• Цельнозерновой корм (овес, рожь, пшеница)

3. Отключите вашу технологию и выспитесь

Большинство из нас виноваты в том, что время от времени жертвуют несколькими часами сна ради продуктивности или социальных звонков. Однако эти часы складываются, и они влияют на наше психическое и сердечно-сосудистое здоровье, а также на наш иммунитет.

Возможно, вы знакомы с популярной мудростью «сон помогает исцелению», и теперь у нас есть веские научные доказательства, подтверждающие это. Ночью ваш организм вырабатывает цитокины, молекулы, которые наши иммунные клетки используют для общения друг с другом. Некоторые наборы иммунных клеток наиболее активны во время ночного сна, и сон ночью также важен для формирования иммунологической памяти.

Но это не все. Сон неразрывно связан с вашими внутренними часами, называемыми циркадным ритмом. Он жестко регулирует уровень гормонов, и когда вы не спите ночью, вы нарушаете эти уровни. Вы можете заметить это как чувство голода или беспокойства, потому что у вас повышен уровень кортизола. Уровни некоторых других гормонов не так легко почувствовать, но когда они нарушаются в течение длительного периода времени, они оказывают большое влияние на ваше здоровье и могут привести к хроническому воспалению, которое приводит к заболеваниям и, возможно, опухолям.

4. Сделайте свой кофе черным и зеленый чай

Существует множество мифов о любимом напитке в мире, но при приеме в рекомендуемой дозе кофе оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Одно исследование показало, что у пьющих кофе и чая риск ранней смерти на 20-30% ниже. Сливки, молоко и сахар, однако, не на здоровой стороне. Это не означает, что употребление сливочного молочного кофе сделает вас нездоровым, но это уменьшит положительный эффект, поскольку белки из молока могут связываться с определенными биологически активными веществами.

Зеленый чай, который не будет сильно портить ваш бюджет, возможно, является самым здоровым напитком в мире, потому что он наполнен антиоксидантами в форме полифенолов и катехинов. Улучшение психического и сердечно-сосудистого здоровья - это лишь некоторые из преимуществ!

5. Рассмотрим прерывистый пост

В последнее время было много ажиотажа вокруг прерывистого поста, но на то есть веская причина. Наличие 16-часового периода голодания или 24-часовых голоданий раз в неделю было связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая увеличение продолжительности жизни, замедление старения, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

6. Не забывайте о здоровой растительной пище

Витамины, минералы, биологически активные вещества, волокна и антиоксиданты - это лишь некоторые из преимуществ, которые может предложить вся растительная пища. Это не значит, что вы должны потратить целое состояние на переоцененные органические продукты питания. Вместо этого сосредоточьтесь на сезонных фруктах и овощах, таких как брокколи, капуста, помидоры, морковь, картофель, апельсины или яблоки, которые можно купить за разумную цену. В самом деле, вегетарианство может быть намного дешевле, чем есть мясо!

7. Некоторая польза для здоровья приходит от того, что вы перестаете делать

Если вы пьете слишком много алкоголя, курите или едите много провоспалительной пищи (обработанный сахар и мясо), хорошие привычки не будут иметь такого эффекта. С другой стороны, все эти вещи также стоят денег.

8. Ваше счастье должно прийти первым

Вот к чему все сводится. Счастливее люди живут дольше. Исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показало, что у людей, которые заявили, что они очень счастливы, риск умереть на ранней стадии на 14% ниже, чем у людей, которые сказали, что они не были счастливы. Это имеет смысл и с научной точки зрения, поскольку счастливые люди реже испытывают беспокойство и стресс, которые являются движущей силой многих заболеваний.