Проблемы со сном и посттравматическое стрессовое расстройство: как справиться с нарушениями сна, связанными с травмой?

Когда у вас посттравматическое стрессовое расстройство, все аспекты вашей жизни, в самом реальном смысле, втянуты в орбиту вокруг черной дыры травмы, которую вы пережили. Ничто не остается нетронутым. Твоя память? Ваше чувство идентичности? Ваше настроение и способность обрабатывать эмоции? Ваши отношения с другими людьми? Ваша способность выполнять повседневные задачи, начиная от покупок и заканчивая работой, от посещения врача до ответа на дверь? Вы держите пари, что ПТСР окажет влияние на все эти аспекты вашей жизни, так или иначе, даже если вы не понимаете, насколько сильно вы находитесь в гуще событий.

Как ПТСР может повлиять на качество вашего сна?

Ночные кошмары и смутное «нарушение сна», такое как «трудности с засыпанием или бессонница или беспокойный сон», рассматриваются как возможные симптомы ПТСР в диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5). Однако они даже не приблизились к охвату всего спектра нарушений сна, которые могут испытывать люди с посттравматическим стрессовым расстройством.

Исследования показали, что страдающие ПТСР нередко страдают от любой из этих проблем со сном:

• Бессонница - неспособность заснуть или уснуть, а также способ постоянно просыпаться намного раньше, чем вы планировали - может затронуть до 92 процентов людей с ПТСР. Вам может быть трудно заснуть из-за вашей гипервизорности, потому что навязчивые воспоминания могут появляться, когда вы пытаетесь уйти, или потому, что вы проводите время, размышляя о своих переживаниях. Вас могут разбудить ночные кошмары или тихие звуки, и впоследствии вы почти не сможете снова заснуть.
• Злоупотребление психоактивными веществами, к которому многие люди с ПТСР обращаются, чтобы справиться с изнурительными симптомами, может вызвать проблемы со сном.
• Кошмары могут разбудить вас. Даже если они этого не сделают, они могут заставить вас провести ночь без освежающего сна. Некоторые люди с ПТСР физически разыгрывают свои кошмары, полагая, например, что они вернулись на поле битвы. Удары ногами, удары руками, крики и бег - все это возможно. Это может выглядеть очень похоже на ночные страхи у детей.
• Физическая боль, которая затрагивает значительную часть людей с ПТСР и может быть вызвана травмами или напряжением, также может затруднить засыпание и сон. Некоторые люди будут иметь физические симптомы, такие как приливы и потливость в результате их беспокойного сна.

Как вы можете справиться с нарушенным сном в результате ПТСР?

Вы можете попытаться справиться с дисфункцией сна, связанной с ПТСР, различными способами, и некоторые из этих стратегий могут применяться одновременно. Хотя мы не собираемся говорить ничего принципиально нового, и я знаю по опыту, что вы, вероятно, будете недовольны, узнав, что нет лучшего пути к лучшему сну, но некоторые из этих вещей действительно помогут - не только другие, но ты лично.

Я не хочу тратить ваше время, поэтому я начну с научно обоснованных советов, которые я считаю наиболее полезными для себя, а затем поделюсь некоторыми менее научными вещами, которые помогли мне.

• Ищите лечение ПТСР. Возможно, это не то, что вы хотите услышать, если вы еще не проходили лечение, или если вы находитесь, и качество вашего сна все еще низкое, но в долгосрочной перспективе это может помочь. Если ваш дисфункциональный сон вызван посттравматическим стрессовым расстройством, то снижение ваших симптомов по всем направлениям также очень вероятно улучшит ваш сон.
• Спросите своего доктора о снотворном и поговорите о других лекарствах. Вокруг есть лекарства, которые помогут вам лучше спать, и они могут работать очень хорошо. Они также могут иметь побочные эффекты, поэтому следует тщательно обдумать. Если вы уже принимаете лекарства, например, антидепрессанты, они могут мешать вашему сну. Изучение того, правда ли это для вас, стоит.
• Еще раз взгляните на гигиену сна. Это такие базовые вещи, как уход без экрана перед сном, не кофеин или выпивка за несколько часов до того, как вы ложитесь спать, и выполнение установленного режима. (Я не думал, что выполнение какой-либо из этих вещей помогло мне быть справедливым, но наука предлагает иное.)
• Занимайтесь регулярной физической активностью, особенно на улице, и посмотрите, будет ли это иметь значение.
• Медитируй перед сном или в постели.
• Если вы действительно не можете спать, вставайте и делайте что-нибудь тихое, утешительное и скучное. Как душ, немного почитать или сыграть в пасьянс с настоящими картами.

Часы беспокойства, в основном о надвигающейся гибели, мешали мне заснуть в разгар моих симптомов ПТСР. Когда я попаду туда, сны скоро прервут меня. Я пробовал все от слишком большого количества алкоголя (не делайте этого - это только ухудшает ситуацию) до попыток заставить себя думать о хороших вещах. Ничто не помогало, пока я не перешел на разговорную терапию, но играть в словесные игры с собой было немного утешительно. В частности, тот, в котором вы придумали слово, а затем другое слово, которое начинается с последней буквы этого слова, и так далее. Я знаю, что это противоречит рекомендациям по гигиене сна, приведенным выше, но просмотр бессмысленных и не вызывающих беспокойства телепередач помог некоторым, поскольку они, по крайней мере, сдерживали размышления. Еще одним полезным выходом стали игры в браузере, для которых вам не нужно много познавательной силы. Если вы религиозны, молитва может помочь, а если нет, может читать мантру или даже текст песни.

Это все стратегии, которые заставляют вас так уставать, что вы можете спать, не давая своему уму задуматься о местах, которые не дадут вам уснуть, а не о том, чтобы спать, но они мне кое-что помогли. В конечном счете, однако, время и терапия помогли мне, в основном. Я бы не удивился, если бы то же самое оказалось правдой для вас.