Как написание может помочь с ПТСР? 4 журнала для жертв насилия и переживших травму

Когда я впервые начал психотерапию при ПТСР, мой терапевт предложил нам сделать много неловких и болезненных вещей, которые мне действительно не нравились - например, дыхательные упражнения и ролевые игры. Хотя я отдала большинство вещей, которые она хотела, чтобы работать честно, а некоторые в итоге очень помогли, я также сказала ей, если я просто не готова к чему-то или чувствую, что это не будет полезно для меня.

В этом вся суть, конечно, поскольку исследования действительно показывают, что люди с посттравматическим стрессовым расстройством, которые говорят и пишут о своих травмах, лучше способны обрабатывать то, что с ними произошло, что, в свою очередь, позволяет им находить исцеление и облегчение от некоторых из симптомы ПТСР. Но выздоровление - это тяжелая и часто болезненная работа, и если вы не уверены, что можете вести дневник о своей травме и ПТСР, с которым вы сейчас живете, я вас ни в чем не виню.

Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство и вы хотите попробовать вести дневник, вот, как оно может вам помочь - и несколько советов, которые помогут вам начать.

Как журналирование может помочь людям с ПТСР

Писание о травме, вызвавшей у меня посттравматическое стрессовое расстройство, и рассказ о том, на что была похожа повседневная жизнь в тени ПТСР, в конечном итоге расширили терапевтический процесс несколькими весьма практическими способами:

• Я чувствовал себя довольно уязвимым и уязвимым в терапии, и не всегда мог физически произнести слова, которые мой терапевт действительно должен был услышать, чтобы иметь возможность помочь мне лучше. Записывание чего-то, а затем перенос на следующую сессию, как бы обошло эту «наготу» лицом к лицу, поскольку я был один, когда записывал слова на бумаге, и чувствовал, что делюсь с собой.
• Письмо, а не личные и «живые» разговоры, заставили меня чувствовать себя лучше. Обсуждать то, что я написал, было гораздо сложнее, чем говорить. Я решил, когда и что я написал, а также то, что я делал и не разделял в терапии, и чем я не собирался поделиться с моим терапевтом по этому поводу.
• Письмо с паром сознания - возможно, лучше названное «рвотой на бумагу», пишущее, не задумываясь об этом, - помогло мне найти некоторые чувства и воспоминания, которые я подавил, и продвинуло вперед терапевтический процесс.
• Я прежде всего написал для меня. Журналирование помогло мне лучше понять себя. Однако то, что я написал, позволило моему терапевту увидеть, с какими симптомами я сталкиваюсь ежедневно.

1. Ожидайте, что ведение журнала полностью истощит вас

Иногда писать о моей травме было легко - когда я начинал печатать или писать что-то от руки, слова появлялись сами собой, и у меня была жажда отогнать свой гнев. В других случаях это было трудно, как чертовски. Я бы удалил одно предложение, которое я так изо всех сил пытался выбраться, и у меня ничего не осталось.

Эти чувства исчезли бы - и когда это случилось, жизнь продолжила с другой частью обработанной травмы. Это ухудшалось бы прежде, чем становилось лучше, но я действительно поправлялся, каждый раз. Я бы почувствовал себя легче, когда столкнулся со все большим количеством прошлого в лоб.

2. Письмо не должно означать «ведение журнала»: вот что еще вы можете сделать

Когда вы слышите «ведение журнала», вы можете подумать о дневнике. Так не должно быть. Есть много способов сделать запись частью вашего исцеления, и они включают в себя:

• Писать письма людям, которые вас обижают или обижают, людям, которые этого не понимают, или близким, с которыми вам есть чем поделиться. Нет, вам никогда не придется их отправлять, и во многих ситуациях вы не сможете, даже если бы захотели, но рассказать людям, что вы хотели бы, чтобы они знали, может быть мощным.
• Участие в анонимной онлайн-дискуссии для людей с ПТСР - их много. Вы можете поделиться как можно меньше или меньше. Мне часто было проще разговаривать с реальными людьми, чем просто писать никому конкретно. Онлайн-форумы по ПТСР имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они, конечно же, выступают в качестве группы взаимной поддержки.
• Написание своего рода «опроса» о вашем последнем сеансе терапии - что там произошло, что вы узнали, что сделал ваш терапевт, что вам действительно не понравилось, и что, по вашему мнению, потребуется для продвижения вперед в терапии ?
• Написание ответов на конкретные вопросы, поставленные вашим терапевтом.
• Ведение краткого дневника симптомов. Это не должно быть романом. Подобные вещи могут помочь вашему терапевту понять ваши триггеры и механизмы преодоления, а также то, что нужно сделать, чтобы помочь вам добиться прогресса.

3. Делайте перерывы в ведении журнала

Вы будете нуждаться в них. Журналирование, безусловно, не является первостепенным и конечным результатом вашего восстановления. Принимайте длинные ванны и тратьте столько воды, сколько вам нужно. Перейти на ежедневные пробежки. Удар задницу в кикбоксинге. Пьяные часы Netflix. Сидеть в парке и кормить уток. Смотреть деревья качаются на ветру.

Пишите слишком много, и это может легко стать слишком большим, особенно если травма, ответственная за ваше ПТСР, произошла давным-давно, письмо может погрузить вас в мир, который вы потратили много сил на подавление, и втянуть вас прямо в его орбита. Обоснуйте себя в настоящем с физическим, первичным опытом, а также.

4. Не чувствуйте давление, чтобы поделиться

Да, письмо может помочь вам обрабатывать и двигаться вперед. Даже если вы написали письмо кому-то или ответили на письменный запрос, который дал вам ваш психотерапевт, это не означает, что вы также должны транслировать свое письмо. Иногда достаточно просто написать - даже если вы записали то, что написали сразу, и никому не показывали.

Это подводит меня к другому моменту - когда я писал что-то, чем я планировал поделиться с моим терапевтом, я часто пропускал детали, которыми я не был готов поделиться с ней или не хотел говорить на сессии, но это было тем не менее важно. При ведении журнала люди с ПТСР получат больше всего пользы, если они действительно запишут все, что хотят, чтобы сунуть сундуки. Пишите для себя, а не для кого-то другого, а затем решайте, что вы хотите делать с этим письмом.

Если у вас есть проблемы с безопасностью, придерживайтесь рукописного ввода и физически избавьтесь от текста, который вы создали после того, как вы провели с ним некоторое время, процесс, который может быть катарсическим сам по себе.

Нижняя линия

Исследования показали, что ведение журнала является полезным инструментом для людей с посттравматическим стрессовым расстройством, которые стремятся обработать свои травмы. Хотя в одном из исследований упоминалось, что это не оказывало негативного влияния на тяжесть симптомов, я лично обнаружил, что это возможно - но также и то, что это только временно. В целом, письмо может помочь вам восстановить силы, улучшить настроение и снизить уровень стрессовых гормонов, которые заполняют ваше тело при срабатывании.