Жизнь с ПТСР: список практических советов, как справиться с повседневной реальностью посттравматического стрессового расстройства

Травма была определена несколькими различными способами, но определение, которое больше всего резонирует со мной, как с кем-то, у кого диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство, - это «неизбежно стрессовое событие, которое подавляет существующие механизмы выживания людей». ПТСР, который последует за некоторыми людьми, очень похож на это. Возможно, тот факт, что ваши навыки преодоления трудностей и хорошее эмоциональное здоровье были «истощены», - это даже то, что отличает ПТСР от нормативных реакций на травму.

Хорошей новостью является то, что это может стать лучше. Тот факт, что вы пережили травму, вероятно, всегда будет оказывать какое-то влияние на вашу жизнь, но можно оставить позади самую темную яму ПТСР, в которой вы, вероятно, сейчас находитесь.

1. Понимание ваших симптомов и реакций лучше может помочь

Чтобы разработать более эффективные способы справиться с ситуацией, сначала нужно лучше понять стресс, который вы испытываете, и симптомы, которые вы испытываете при ПТСР. Иногда никаких дальнейших действий не требуется. В других случаях понимание - это начало плана действий.

• Поймите, что симптомы вторжения ПТСР, такие как непроизвольные тревожные воспоминания, воспоминания, ночные кошмары и паника после напоминания о вашей травме, являются физиологическими реакциями на стресс, который вы испытываете - вещи, которые ваше тело и мозг делают сами. Они не правы или не правы; они просто случаются.
• Симптомы гиперактивности, такие как сверхактивный рефлекс испуга и гипервизор, потому что после травмы вы были готовы ожидать большей опасности. Они могут представлять угрозу для вас и других, но неудивительно, что они у вас есть.
• Хотя не у всех развивается ПТСР после травмы, посттравматическое стрессовое расстройство весьма распространено, особенно у людей, перенесших множественные или длительные травмы. Наличие ПТСР не означает, что вы «слабый» или «ущербный». Наличие ПТСР - это не ваша вина.
• ПТСР вызывает у некоторых людей эмоциональное онемение или алекситимию (неспособность распознавать эмоции, которые вы испытываете). Знайте, что страх может проявляться и физическими способами, такими как сильное потоотделение, чувство прыгучести, ощущение удушья, выпрямление волос на теле, мышечная боль, диарея, рвота и побуждение к бегу. Это называется соматизацией.

2. Простые методы преодоления ПТСР, которые может попробовать почти каждый

Даже небольшие изменения в том, как вы живете или реагируете, могут помочь. Когда вы чувствуете, что у вас триггер или стресс, вы можете попытаться обосновать себя в настоящем:

• В поисках природных элементов, которые вас успокаивают - течет вода, камни, зелень или небо. Это может включать, например, принятие душа или открытие окна, чтобы почувствовать ветер; это не должно означать выход на природу, хотя делать это регулярно тоже очень хорошо.
• Если вы религиозны, молитесь. Если вы нерелигиозны, повторяете утверждение или мантру, например, «Я в безопасности» или «Я справлюсь с этим».
• Сосредоточение внимания на других физических элементах вашего окружения, которые вы находите не угрожающими - ваших детей, партнера, ваши кухонные шкафы, картину, на которую вам нравится смотреть; что бы ни было удобно.
• Практикуя дыхательные упражнения.
• Делать поток сознания, писать о том, что вы чувствуете сейчас.
• Не пытаясь подавить свои эмоции, но признавая их: «У меня были воспоминания. Это отстой. Это нормально при ПТСР». Или: «Я сейчас чувствую физическое насилие. Мне нужно успокоиться».

И чтобы улучшить качество вашей жизни и уменьшить симптомы ПТСР, возможно, некоторые из этих вещей помогут вам:

• Работа на физическую форму, занимаясь регулярно. Доказано, что упражнения помогают уменьшить симптомы ПТСР, и это может быть что угодно - от ходьбы до плавания, от садоводства до гребли, от просмотра видео с упражнениями на YouTube до помощи супругу в строительстве новой крыши.
• Забота о своем физическом теле всеми другими важными способами - регулярное употребление питательной пищи, принятие душа или умывание, и как можно больше сна.
• Также следите за своим эмоциональным здоровьем - проводите время с людьми, о которых вы заботитесь больше всего, если можете, старайтесь помогать более уязвимым членам сообщества или каким-либо образом делиться своими знаниями с обществом, посещайте религиозные службы, если вы так склонны, подумайте о Группа поддержки сверстников для ПТСР, читайте книги, которые питают вашу душу, держитесь подальше от ядовитых людей, которые нарушают ваши навыки преодоления трудностей.
• Потратьте время, чтобы узнать о ваших конкретных триггеров как можно больше, особенно те, которые происходят чаще. Это позволит вам разработать план действий для лучшего совладания с вашим терапевтом, если это возможно.

3. Избегайте нездоровых механизмов выживания

Это может показаться заманчивым временным решением, но в конечном итоге может снизить качество вашей жизни:

• Обращаясь к токсикомании в попытке добиться эмоционального онемения.
• Социально изолируется от близких и вообще людей. Сеть социальной поддержки очень важна.
• Отвлекайте себя от своих симптомов через очень напряженный график; стать наркоманом.
• Старайтесь избегать напоминаний о травме, которые делают ваш мир чрезвычайно маленьким.
• Выражать свои чувства другим людям в форме физического или эмоционального насилия, причинения себе вреда или совершать безрассудные поступки, просто чтобы заставить вас почувствовать что-то или отвлечь вас.

4. Если вы не лечитесь, подумайте

Разговорная терапия или другие виды психотерапии, такие как когнитивная обработка и терапия с длительным воздействием, и лекарства могут быть чрезвычайно полезными, позволяя уменьшить симптомы ПТСР или даже привести к ремиссии. Если вы в настоящее время не находитесь на лечении, но у вас есть возможность получить к нему доступ, подумайте об этом.

Если ничто из того, что вы сделали самостоятельно, не уменьшило ваши симптомы, это признак того, что вам нужна профессиональная помощь. Нет ничего постыдного в доступе к нему, и это может иметь значение между застреванием там, где вы сейчас находитесь, и способностью обрабатывать и лечить.