Тренируйтесь, чтобы улучшить здоровье костей и суставов: почему пора отказаться от малоподвижного образа жизни (да, даже во время пандемии)

Представьте себе состояние, которое, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, уносит более двух миллионов жизней в год во всем мире и которое удваивает риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Это же состояние делает вас уязвимыми для различных осложнений, таких как высокое кровяное давление, рак толстой кишки, остеопороз (ломкость костей), боли в пояснице, депрессия и беспокойство.

В рамках Недели действий для костей и суставов, кампании, которая привлекает внимание к заболеваниям, влияющим на здоровье костей и суставов, мы хотели бы показать вам, как длительное отсутствие физической активности может нанести вред вашим костям и суставам - и что вы можете немедленно начать делать, если вы, тоже ведут малоподвижный образ жизни.

Определение: Что такое сидячий образ жизни?

Ключевые моменты, о которых вам следует знать, если вы спрашиваете себя, можете ли вы быть достаточно физически неактивными, чтобы подвергать риску свое здоровье, включают:

• «Физическая активность» - это любое движение вашего тела, которое заставляет вас расходовать энергию и калории - сюда включены не только действия, которые можно было бы считать «упражнениями». Прогулка к почтовому ящику за почтой, прогулка с собакой по кварталу или энергичная уборка дома - все это определенно считается физической активностью.
• Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может двигаться меньше, чем рекомендуется. Всем рекомендуется заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю или 20 минут интенсивной активности три дня в неделю. Выполнение рекомендаций по физической активности для взрослых может, например, включать в себя оживленные прогулки, плавание, разгребание лужайки, езду на велосипеде на работу или выполнение некоторых силовых тренировок в тренажерном зале.
• Тем не менее, исследования показали, что люди, которые получают эти 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, но которые все еще проводят 70 или более процентов своего времени, ведя сидячий образ жизни - при этом занимаясь работой именно того типа, который я делаю в написании этого статьи, например - по-прежнему имеют повышенный риск для здоровья.

В неформальном контексте, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что любой, кто проводит большую часть своего дня, двигаясь очень мало и кто не намерен делать какие-либо упражнения, может использовать эту возможность, чтобы увидеть, как они могут больше двигаться.

Я использую себя в качестве небольшого примера. До COVID-19 я все время плавал и везде гулял. После пандемии я большую часть времени проводил дома. Иногда я гуляю поздно вечером, чтобы поупражняться и отдохнуть, и время от времени хожу в магазин. О, я тоже выношу мусор. Дома я убираюсь и просматриваю онлайн-видео с упражнениями, когда вспоминаю и чувствую, что это так.

Я честно признаюсь, что провожу чрезмерное количество времени в том самом кресле, с которого пишу это, или иным образом сидя на диване. Я двигаюсь, но знаю, что двигаюсь недостаточно.

Это плохая новость по большему количеству причин, чем мы рассмотрим сегодня, но такой малоподвижный образ жизни также оказывает значительное негативное влияние на здоровье костей и суставов.

Как отсутствие физической активности разрушает здоровье костей и суставов?

• Сидячий образ жизни ослабляет ваши суставы и мышцы, что увеличивает риск скованности и переломов. Ваш диапазон движений будет постепенно уменьшаться.
• Отсутствие физической активности увеличивает риск остеопороза, и, если он у вас уже есть, недостаток физических упражнений также (что несколько противоречит интуиции) увеличивает вероятность перелома.
• В частности, было обнаружено, что длительное сидение является значительным фактором риска боли в пояснице.
• Жизнь без физической активности может одновременно увеличить ваши шансы на развитие артрита (особенно, если вы также страдаете ожирением) и ухудшить уровень боли и качество жизни, если вы уже страдаете артритом.

По мере того, как начинает действовать сидячий образ жизни, и вы чувствуете себя менее энергичным и испытываете боли и боли, вы еще меньше склонны двигаться. Чтобы бороться с этим сложным порочным кругом, лучше остановить этот паттерн, пока он не вышел из-под контроля. Люди, которые знают, что слишком много времени проводят сидя, могут постепенно измениться. Тем, кто уже испытывает хроническую боль, физически нетрудоспособен или у кого диагностировано заболевание костей или суставов, такое как артрит, конечно, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений или движений.

Как можно легко увеличить свою физическую активность, не чувствуя себя постоянной работой?

Практически каждый, кто физически способен, при определенном планировании может выполнить рекомендуемые рекомендации по физической активности и заниматься активными видами деятельности не менее 30 минут пять дней в неделю. Поскольку длительное сидение было признано вредным, даже если вы тренируетесь 150 минут в неделю или больше, вам могут пригодиться некоторые дополнительные стратегии.

Если вы похожи на меня и действительно недостаточно двигаетесь, вот что вы можете сделать:

• Знайте, что вы станете здоровее и почувствуете себя лучше - физически, умственно и когнитивно - если вы будете физически активны хотя бы 30 минут пять раз в неделю. Это означает, что у вас учащается пульс и вы немного потеете. Лучше вести активный образ жизни небольшими дозами в течение недели, чем выполнять все упражнения за один присест. Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями для здоровья и отдыха или для других целей, например для работы и домашнего хозяйства. Все это имеет значение. Кстати, люди, которые двигаются по 300 минут в неделю, получают больше пользы для здоровья, чем те, кто придерживается как минимум 150 минут, но если вы в последнее время были действительно неактивными, вам нужно будет постепенно наращивать их.
• Езда на велосипеде, прогулки, садоводство, сгребание листьев, уборка снега, плавание, игра в волейбол, бег трусцой и поход в спортзал - все это примеры физических нагрузок, которые полезны для вашего здоровья. Если вы выберете занятия, которые вам нравятся или которые вам нужно делать, вы с большей вероятностью будете их придерживаться.
• Если сидение является неотъемлемой частью вашего продуктивного дня - потому что вы делаете это для работы или учебы, - не забудьте запланировать регулярные перерывы, во время которых вы встаете и двигаетесь в течение дня. Если вы встаете, чтобы потянуться, пройтись по лестнице или поработать по пять минут каждый час, это поможет. Вы захотите запланировать более длительные занятия на свой день, чтобы не забывать о них.
• Лучше сочетать как кардио-упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и со временем увеличивают вашу выносливость, так и силовые тренировки, которые повышают вашу силу.

Я собираюсь сделать лучше. Ты присоединишься ко мне?